새해에 가장 많은 사람들이 다짐하는 것들 중 하나는 바로 ‘다이어트’일 것이다.
그러나 곧 다가올 설날부터 개인적인 기념일까지 일상에서 우리의 식욕을 자극하는 기회들은 너무 많다. 일상 속에서 수많은 기회들은 우리를 과식의 길로 유혹하며 애써 다짐한 다이어트 의지를 무력하게 만들곤 한다.
하지만 꼭 다이어트가 아니더라도 건강을 위해 식단을 조절해야만 할 때도 있다. 이럴 때 의외로 간단하게 과식을 피할 수 있다.
굳이 스트레스를 받아가며 욕망을 억누르지 않아도, 폭식 또는 과식을 하지 않을 수 있는 방법들은 있다. 하지만 이를 위해 일상에서 조금 더 부지런히 습관을 만드는 노력은 필요하다.
만약 과식을 피하고 싶다면 아래 10가지 방법을 시도해 보자.
#1. 허기를 참지 않는다
배고픔을 참지 않는 습관은 생각보다 중요하다.
특히 저녁에 약속이나 회식이 있다고 해서 점심부터 굶거나 허기가 져도 꾹 참는 것은 오히려 역효과를 불러 일으킨다.
이럴 땐 과일이나 야채로 간단히 허기를 달래는 것을 추천한다. 꼭 과일이나 채소에 집착하지 않아도 약간의 탄수화물과 단백질이 들어가 있는 음식도 나쁘지 않다.
#2. 음주를 조심한다
주류뿐 아니라 알코올이 함유된 음료는 의외로 칼로리가 높다. 또, 여러 가지 과일을 썰어 넣어 과즙, 양주, 얼음 따위를 섞어 만드는 칵테일도 당분이 높은 음료 중 하나이므로 조심해야 한다.
또한 술에 취할 경우 식욕을 억제하기 힘들어져 과식할 위험이 있으니 회식이나 친구들과의 모임이 있다면 적당량의 알코올만 섭취하도록 주의해야 한다.
#3. 물을 많이 마신다
사람들이 가장 많이 알고 있지만 의외로 실천하지 않는 습관 중 하나다. 그러나 불필요한 식욕을 억제하려면 항상 물을 곁에 두고 습관적으로 마셔 주는 것이 중요하다.
물을 많이 마실수록, 포만감이 채워져 덜 먹게 된다. 뿐만 아니라 물을 마시는 습관은 가짜 허기를 없애 준다. 사실 갈증 상태에서 몸은 수분을 원하는데 이를 음식을 필요로 하는 ‘가짜 허기’는 물을 자주 마시는 것 만으로도 해소할 수 있다.
#4. 원하는 것부터 먹는다
명절날 음식이 한 상 가득 차려져 있거나, 친구들과 뷔페에 갔을 때는 ‘아껴 먹기’를 실천하지 않는 것이 좋다. 차라리 원하는 음식부터 먼저 먹는 것이 낫기 때문이다.
좋아하는 음식을 나중으로 미룬 뒤 에피타이저처럼 다른 음식부터 먹기 시작할 경우 결국 과식으로 이어진다. 차라리 제일 원하는 음식을 먼저 천천히 음미하며 먹는 것을 추천한다.
#5. 메뉴 결정을 넘기지 않는다
사람들과 만난 모임 자리에서, 다른 사람들을 배려하는 마음에 메뉴 결정을 아예 다른 사람에게 넘기는 경우가 있다.
하지만 당신이 체중 감량이나 건강을 위해 식단을 조절해야 한다면, 최소한 메뉴 하나 정도는 자신이 원하는 것으로 고르자. 이 때 건강한 메뉴를 고르는 것은 잊지 말아야 한다.
#6. 작은 접시를 사용한다
두 명이서 식사를 하는 자리라면 가능하면 자기 몫만 덜어서 먹는 것이 좋다. 또한 작은 접시를 사용하는 것은 잘 알려진 과식 방지 방법 중 하나다.
같은 양이라도 큰 접시에서 한 숟갈 떠먹는 것보다는 작은 접시를 가득 채워 먹는 것이 좋다.
이는 시각적인 효과를 통해 자신의 뇌를 속이는 효과가 있기 때문이다. 그래서 작은 접시를 가득 채워 먹으면 좀 더 많이 먹은 듯한 느낌을 받아 포만감을 더 느끼게 된다.
#7. 천천히 많이 씹는다
음식으로 신체에 흡수된 영양소가 뇌에 인식되기까지는 15분 정도의 시간이 소요된다고 한다. 따라서 식사 속도가 빠르다면 포만감을 느끼기도 전에 더 많이 먹게 될 가능성이 높고, 과식하게 된다.
또한 빨리 먹는 습관은 성격을 더 급하게 만들고 각종 질병을 유발할 수도 있다. 그러니 식사를 하기 전 마음의 여유를 갖고 의식적으로 천천히, 많이 씹는 연습을 해 보자.
#8. 명상을 한다
다소 뜬금없다는 생각이 드는가? 하지만 과식과 식욕은 결국 마음에서 비롯된 점이라는 것을 염두에 둘 필요가 있다.
마음 한 곳에 있던 조바심, 공허, 불안을 마주하고 해소한다면 마음이 차분해져 신체의 소리에 더 귀를 기울이게 된다. 결과적으로는 불필요한 과식을 좀 더 피할 수 있게 될 것이다.
#9. 음식을 보상으로 생각하지 않는다
다이어트가 어느 정도 효과를 보고 나면, 자기 자신에게 주는 상으로 음식을 택하는 실수를 하지 말자.
다이어트나 건강한 식단 유지가 목적이라면, 음식을 보상의 수단으로 놓아서는 안 된다.
스트레스를 받을 때에도 음식을 사기 보단 원하는 다른 물건을 사도록 하자.
#10. 특별한 이유 없이도 좋아하는 음식을 먹는다
식욕은 억누르기만 하다 보면 나중에 절제할 수 없을 정도로 늘어나기 마련이다.
식탐은 길들이려고 할수록 길들여지지 않는 참으로 아이러니한 욕구이기 때문이다. 그러므로 가끔은 특별한 이유를 대지 않고도 좋아하는 음식을 먹는 것도 좋다.
참을수록 머릿속은 그 음식으로 가득 차고, 참다가 그 음식을 먹게 되면 곧바로 과식을 하게 되기 때문이다.