주중 부족한 수면 주말에 몰아서 잔다?’심장병·당뇨병’ 주의보
주중에는 일이나 공부 때문에 늦게까지 자지 않고 있다가 주말에 몰아자거나, 반대로 주중에는 규칙적으로 살았지만 주말에 파티로 밤을 꼬박 새는 경우 둘 다 건강에 심각한 영향을 끼친다고 미국 CNN이 지난 12일 보도했다.
장거리 비행기 여행은 아니지만 일상생활 속 수면 패턴이 극단적으로 다른 것을 ‘사회적 시차’라고 하는데 이것이 당뇨병이나 심장병같은 병의 위험성을 높일 수 있다.
최근 미국 피츠버대 연구팀은 30~54세 실험 참가자들을 대상으로 수면 패턴을 파악해 건강과 수면 패턴 사이의 관계를 분석했다.
그 결과 이들 중 85%가 휴일에 늦잠을 자는 수면 패턴을 갖고 있었고 이런 사회적 시차가 클수록 당뇨와 심장질환 위험이 컸다.
또 사회적 시차를 겪는 이들이 더 기분이 우울하고 더 졸립고 더 피곤한 것으로 나타났다.
생체 리듬을 1~2시간 바꾸면 몸과 뇌가 혼란스러워진다.
그렇다면 생체 시간과 맞지 않는 주말이나 주중의 시간 중 하나를 바꿔야 하는데, 그런데 이는 어렵지 않았다.
Δ 보통 잠자리에 들던 시간보다 2~3시간 전에 자고, 일반적인 기상시간 2~3시간 전에 일어나고 Δ일하는 날과 한가한 날 둘다 수면 및 기상 시간을 동일하게(15~30분 이내) 유지하고 Δ아침에는 가능한 한 많은 햇빛을 받고 밤에는 휴대폰 불빛 등 광선 노출을 제한하도록 권고했다.
또 Δ운동을 한다면 아침에 하고 Δ가능한 한 빨리 일어나서 아침을 먹고, 매일 점심과 저녁을 같은 시간에 먹되, 저녁 7시 이후에는 저녁을 먹지 않고 Δ오후 3시 이후에는 카페인을 섭취하지 말고, 오후 4시 이후에는 낮잠을 자지 않게 했다.
그 결과 권고 사항을 잘 따랐던 이들은 생체시계를 최대 2시간 당겨, 2시간 일찍 일어날 수 있었다.
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