아무리 다이어트를 굳게 마음먹어도 눈 앞에 놓인 맛있는 음식을 참기란 정말 어려운 일이 아닐 수 없다.
다이어트의 가장 큰 고충은 운동보단 식단 조절이라고 말하는 사람들이 많은 정도다.
특히 하루 종일 샐러드나 닭가슴살만 먹다 보면 탄산음료나 치킨, 피자 같은 음식들이 간절해지기 마련이다.
이 때 갑자기 식욕이 폭발하면 폭식으로도 이어질 수 있어 다이어트를 망치는 지름길이 된다.
이에 과학적으로 증명된 식욕 억제 방법을 사용해보자.
#1. 물을 마신다
잘 알려져 있는 방법이다. 신체는 종종 갈증과 배고픔을 혼동하기도 하는데, 그래서 배고픔을 느낄 때 먼저 물을 마시고 잠시 기다리는 것이 좋다.
단순히 갈증 때문에 발생한 식욕이라면 곧 줄어들 것이다.
또한 물을 마시는 것은 다이어트에도 좋다. 식사 전에 물을 한 잔 마시면 식사량 조절에도 도움이 된다.
#2. 단백질을 섭취한다
단백질은 다른 영양소보다 포만감이 오랜 시간 지속되기 때문에 고단백 식사를 하면 과식을 피할 수 있다.
한 연구에 따르면 고단백 아침 식사를 할 경우 식욕이 현저하게 줄어든다고 한다.
또 다른 결과에서는 칼로리의 25%를 단백질로 섭취한 경우 음식에 대한 갈망이 60% 줄어들었으며, 야식을 먹고 싶어 하는 욕구가 50% 감소했다고 발표했다.
#3. 균형 잡힌 식사를 한다
특정 영양소가 부족하면 갑자기 음식에 대한 갈망이 커진다. 따라서 적절한 시간에 몸에 필요한 필수 영양소를 모두 섭취할 수 있는 식사를 하는 것이 중요하다.
만약 식사 사이에 허기를 느낄 경우 과일이나 견과류, 채소 등과 같은 음식을 섭취하자.
#4. 음식에 대한 생각을 멀리 한다
먹고 싶은 욕구가 강할 때는 아예 그것을 잊을 만한 다른 활동을 하는 것이 좋다.
밖에 나가서 산책을 하거나, 샤워를 하면서 다른 것을 생각해 보는 것도 좋다. 생각과 환경을 변화시킨다면 음식에 대한 생각을 멈출 수 있다.
#5. 계획적인 식사를 한다
하루, 나아가서는 주간 식사계획을 세운다. 먹을 음식을 당신이 미리 인지하고 있는 것 만으로도 밀려드는 식욕을 막을 수 있다.
저녁에 무엇을 먹을지 끊임없이 생각하다 보면 배가 고파지기 마련이다.
#6. 극심한 허기를 느껴지지 않도록 한다
당연한 이야기이지만 배고플수록 더 강한 식욕을 느끼게 된다. 따라서 식욕을 억제하려면 극도의 배고픔은 피하는 것이 좋다.
이를 위해선 규칙적으로 식사를 하고 건강한 간식을 미리 준비하는 것이 좋다.
또한 공복시간이 길어지지 않도록 미리 준비한다면 음식에 대한 강한 욕구를 줄일 수 있다.
#7. 스트레스를 관리한다
스트레스는 과식 및 폭식을 부르는 가장 큰 주범이다. 스트레스는 식욕을 조절하기 어렵게 만드는데, 한 연구에서는 특히 여성들은 식사 패턴에 스트레스가 큰 영향을 준다고 발표했다.
스트레스를 받고 있는 여성들은 그렇지 않은 여성들보다 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취하고 식욕이 강해진다.
또한 스트레스는 복부 지방을 늘리는 코티솔(cortisol)의 호르몬 분비를 촉진시키므로 스트레스를 받지 않도록 주의하자.
#8. 마인드풀 이팅(mindful eating)을 시도한다
마인드풀 이팅(mindful eating)은 식사와 명상을 결합한 식사법이다.
이 식사법의 목적은 음식에 대해 느끼는 감각을 제대로 느끼고 실제 굶주림과 무의미한 식욕을 구별하도록 하는 것이다.
마인드풀 이팅을 위해서는 식사에 온전히 집중해야 한다. 건강한 음식들이 많은 환경을 조성하고, 식사를 할 때에는 다른 일을 겸하지 않고 깊은 호흡을 하며 음식을 느끼는 것이다.
음식을 최대한 느끼며 천천히 섭취하다 보면 충동적인 식사를 막아 준다. 음식을 천천히 먹으며 오감으로 음식을 느껴 보자.
#9. 숙면을 취한다
식욕은 호르몬의 영향이 크게 작용한다. 그런데 수면 부족은 이러한 호르몬의 균형을 잃게 만든다.
그 결과 잠을 제대로 자지 못하면 필요 이상으로 허기를 느끼며 음식에 대한 절제가 힘들어진다.
한 연구 결과에 따르면 수면 부족에 시달리는 사람들은 충분한 수면을 취하는 사람들보다 비만 확률이 55%이상 높은 것으로 나타났다고 한다.
#10. 배고픈 상태로 쇼핑을 하지 않는다
배고플 때 가서는 안 될 최악의 장소가 있다면 그 곳은 바로 마트다.
일단 지금 당장 먹고 싶은 음식에 쉽게 접근할 수 있고, 일반적으로 간편조리식품 등 건강에 좋지 않은 음식들을 가장 눈에 띄는 곳에 배치하기 때문이다.
배가 고프지 않을 때 마트에 가서 계획한 대로 소비하는 것이 다이어트에 도움이 된다.