배고픔은 우리의 몸에 새로운 에너지가 필요하다는 사실을 알려주는 자연스럽고 중요한 현상이다.
하지만 우리가 충분한 영양분을 섭취했음에도 찾아오는 식욕은 우리의 체중관리를 어렵게 만든다.
이럴땐 식욕억제제 대신 ‘자연스러운 식욕 조절 방법과 식욕 억제 식품’을 배워 다이어트에 성공해보자.
1. 단백질과 지방 더 많이 섭취하기
단백질과 지방은 탄수화물에 비해 배고픔을 달래고 포만감을 유지하는데 더 효과적이다.
단백질이 풍부한 살코기, 달걀, 콩, 완투콩, 견과류, 그릭 요거트나 좋은 지방이 풍부한 견과류, 씨앗류, 아보카도, 올리브유, 치즈, 코코넛, 달걀 등은 식욕을 조절하는데 도움을 준다.
2. 섬유질이 풍부한 식품 선택하기
다른 식품들과는 달리, 섬유소는 분해되지 않기 때문에 느리게 소화되고 오랫동안 몸 안에 남아있는 경향이 있다.
따라서 섬유소가 풍부한 식품을 충분히 섭취하면 하루종일 포만감을 느끼고 식욕은 줄어든다.
한 연구팀은 섬유질이 풍부한 식품은 식욕을 억제하고 비만을 낮추는데 효과적이라는 사실을 발견했다.
섬유질이 풍부한 식품에는 통밀, 사과, 아보카도, 아몬드, 치아 씨드, 잎채소 등이 있다.
3. 더 많은 수분 섭취하기
식사를 시작하기 직전에 큰 컵으로 한 잔의 물을 마시는 것은 포만감과 만족감을 제공하기 때문에 식욕을 억누르고 식사량을 줄이는데 도움이 된다.
50명의 과체중 여성의 식욕을 관찰한 연구는 하루에 1.5L의 물을 8주간 마신 여성들은 식욕과 체중이 모두 감소하는 경향을 보였으며, 나아가 체지방이 감소했음을 확인했다.
4. 저칼로리 식품 충분히 섭취하기
체중감량을 위해 무작정 식품의 섭취량을 줄이면, 이후 폭식증상이 나타날 수 있다.
음식을 잘 선택하면 식사량을 줄이지 않아도 체중감량을 할 수 있다.
다이어트는 배고픔을 견디는 고행이 아니므로 영양소가 풍부하면서 칼로리는 낮은 식품을 충분히 섭취하여 굶주림의 고통에서 벗어나자.
야채와 과일, 콩류, 그리고 통밀같은 식품을 충분히 먹으면 포만감을 오래 유지하면서 총 칼로리 섭취도 줄여준다.
5. 식사에 집중하는 습관 들이기
식사를 하는 동안 TV나 다른 관심꺼리가 아니라 식사 그 자체에 집중하는 습관을 들이면 더 적은 양을 섭취하고도 만족스러운 포만감을 느낄 수 있다.
식욕에 관한 한 연구는 어수선한 상태에서 식사를 하는 사람들은 평소의 36% 이상 많은 양을 섭취했고, 음식에 집중한 사람들은 과식을 줄이는데 도움을 받았다는 연구 결과를 학술지에 발표하였다.
미국의 국립 보건원은 식욕을 억제하기 위하여 요가와 명상 등의 신체활동을 할 것을 추천하기도 했다.
6. 운동하기
운동은 건강하고 효과적인 식욕 억제제다.
20개의 연구 결과를 종합한 결과, 운동 직후에 식욕 호르몬이 즉각적으로 억제되는데 운동의 강도가 높으수록 식욕 억제효과도 뛰어났던 것으로 밝혀졌다.
운동을 한 사람들은 우리가 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린 수치는 낮아지고 포만감 호르몬으로 알려진 PPY와 GLP-1의 수치는 높아졌다.
7. 스트레스 피하기
스트레스나 분노, 슬픔, 우울감을 달래기 위한 식사는 신체적 배고픔과는 무관하게 많은 칼로리를 섭취하게 한다.
스트레스는 폭식을 유도하는 경향이 있는데, 특히 영양가가 없는 식품을 섭취하고 싶은 욕망을 자극한다.
규칙적인 수면과 사회적 접촉, 휴식 시간을 통해 스트레스를 줄이도록 노력해보자.